Die besten Quadrizeps-Übungen und wie ein VAULT-Coach sie auswählt

Die besten Quadrizeps-Übungen sind die knie-dominanten Grundübungen, die sich beladen und steigern lassen: beidbeinig die Kniebeugen-Familie (Goblet Squat, Frontkniebeuge, Kniebeuge mit der Langhantel, Beinpresse, Hack Squat oder Belt Squat), einbeinig die Split-Squat-Familie (Split Squat, bulgarische Kniebeuge, Step-up, Ausfallschritt rückwärts) und der Beinstrecker als Abschluss. Bei VAULT Training, Brandschenkestrasse 150, 8002 Zürich (Enge), hat jedes Programm pro Einheit oder pro Woche einen knie-dominanten Platz, etwa zur Hälfte beidbeinig und zur Hälfte einbeinig.

Wer neun Stunden am Tag sitzt und zweimal pro Woche zu uns kommt, braucht keine Liste mit zwanzig Übungen. Er braucht die vier oder fünf, die zu seinem Knie, seinem Rücken und seinem Niveau passen, und eine Regel, wann mehr Gewicht draufkommt. Genau das steht hier: unsere Übungsbatterie nach Aufgabe sortiert, das Kommando, das ich auf der Fläche sage, der Wiederholungsbereich und die Steigerungsregel. Vorher aber die zwei Entscheidungen, die aus meiner Sicht wichtiger sind als die Übungswahl.

Warum die Hälfte Ihres Quadrizeps-Trainings auf einem Bein stattfindet

Die beidbeinigen Übungen tragen die Last. Mit einer Kniebeuge oder an der Beinpresse bewegen Sie mehr Gewicht als mit jeder Einbein-Übung, und dort entsteht Kraft. Aber zwei Beine, die gemeinsam drücken, verstecken Dinge. Ein rechter Oberschenkel, der 55 Prozent der Arbeit übernimmt, sieht in der Kniebeuge aus wie eine normale Kniebeuge. Im Split Squat zeigt sich der Unterschied nach zwei Wiederholungen: Die schwächere Seite wackelt, das Knie kippt nach innen, der Oberkörper weicht aus. Das sehe ich im ersten Assessment öfter, als man denkt, und die Person selbst merkt es fast nie.

Deshalb ist die 50/50-Aufteilung bei uns eine Hausregel und keine Vorliebe von mir. Auf dem Kontrollscan der Körperzusammensetzung nach zwölf Wochen sehen wir regelmässig Unterschiede in der Magermasse zwischen beiden Beinen. Ab etwa zehn Prozent antwortet das Programm mit mehr Einbein-Arbeit auf der schwächeren Seite, nicht mit einer schwereren Kniebeuge. Und auf einem Bein lernt das Knie, auch müde über dem Fuss zu bleiben. Das ist es, was sich auf die Treppe, aufs Joggen am See und auf eine Skiwoche überträgt.

Wie ein Coach die Übung auswählt

Bevor eine Übung in ein Programm kommt, das ich schreibe, muss sie fünf Fragen bestehen, in dieser Reihenfolge:

Ist sie heute schmerzfrei und technisch sauber ausführbar? Wenn nicht, ist die Diskussion beendet.
Passt sie zum Niveau? Die Leiter heisst Goblet Squat, dann Frontkniebeuge, dann Kniebeuge mit der Langhantel. Niemand beginnt am oberen Ende.
Lässt sie sich beladen und messen? Eine Übung, die sich nicht objektiv steigern lässt, taugt nicht als Hauptübung. Als Abschluss schon.
Bringt sie etwas, das im Programm noch fehlt? Zwei beidbeinige Kniebeugen in einer Einheit sind meist Doppelung, nicht Schwerpunkt.
Werden Sie sie auch machen? Vorliebe sagt Konsequenz und Einsatz voraus.

Manche Menschen brauchen einen aufrechteren Oberkörper oder eine entlastete Wirbelsäule: der Büromensch mit dem empfindlichen unteren Rücken, die grosse Person mit langen Oberschenkeln, alle in ihren ersten acht Einheiten bei uns, in denen wir zuerst Rumpfspannung (Bracing) und Hüftbeuge (Hip Hinge) unterrichten, bevor etwas Schweres auf den Rücken kommt. Für sie macht die Leiter einen Umweg über die Box Squat, den Belt Squat oder den Hack Squat an der Landmine. Der Quadrizeps arbeitet, die Wirbelsäule tut weniger. Mir ist lieber, jemand verbringt einen Monat am Belt Squat, als dass er einen Monat die Beine auslässt, weil die Langhantel wehgetan hat.

Und der Name einer Übung entscheidet nicht, was sie trainiert. Eine Low-Bar-Kniebeuge mit viel Oberkörperneigung ist eine hüftdominante Übung im Kostüm einer Kniebeuge. Eine High-Bar-Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper und Knien, die nach vorne wandern, ist knie-dominant. Das Muster bestimmt die Mechanik, nicht der Name.

Die besten Quadrizeps-Übungen, sortiert nach Aufgabe

Die Wiederholungsbereiche sind die, die wir programmieren: 5 bis 8 in der Hauptübung, 8 bis 15 in den Nebenübungen, 12 bis 20 im AUX-Platz. Gesteigert wird durchgehend mit doppelter Progression. Bereich festlegen, pro Einheit eine Wiederholung dazu, bis alle Sätze oben ankommen, dann 5 bis 10 kg mehr auf der Beinübung und zurück an den unteren Rand.

Beidbeinig: die Lastträger

Kniebeuge mit der Langhantel. Kommando: den Boden auseinanderdrücken und die Knie dorthin lassen, wohin die Füsse zeigen. 5 bis 8 Wiederholungen. Die Hauptübung für alle, die sie sich über Goblet Squat und Frontkniebeuge verdient haben, weil sie die am besten beladbare Übung im Raum ist.
Frontkniebeuge, Langhantel oder zwei Kettlebells im Rack. Kommando: Ellbogen hoch, Rippen runter, zwischen die Fersen setzen. 5 bis 8 Wiederholungen. Die Hantelposition erzwingt einen aufrechten Oberkörper; das hält die Übung knie-dominant und macht sie nebenbei zur Anti-Flexions-Übung für den Rumpf.
Goblet Squat, Kettlebell oder Kurzhantel. Kommando: Ellbogen unten innerhalb der Knie. 8 bis 15 Wiederholungen. Hier fangen alle an, und hier ermittle ich das Startgewicht: zwei Testsätze, eine Frage danach, wie viel noch drin war, und das Gewicht, bei dem die Antwort «eine oder zwei» lautet, kommt aufs Blatt.
Beinpresse. Kommando: ganzer Fuss auf der Platte, so tief, bis das Becken gerade beginnt einzurollen, nicht tiefer. 8 bis 15 Wiederholungen. Die alte Version dieses Artikels empfahl, die Füsse tief auf die Platte zu stellen, um den Quadrizeps zu treffen. Die Fussposition verschiebt den Schwerpunkt ein wenig; Bewegungsumfang und Last verschieben ihn stark. Der eigentliche Wert der Beinpresse ist für mich ein anderer: Sie können nahe ans Muskelversagen gehen, ohne Gleichgewichtsanspruch und ohne Hantel auf der Wirbelsäule.
Hack Squat und Belt Squat, bei uns beide an der Landmine mit U-Clips. Kommando: Fersen schwer, Brust zur Decke. 8 bis 15 Wiederholungen. Zum Belt Squat greife ich bei jemandem mit Rückengeschichte, der trotzdem hart Beine trainieren soll.

Einbeinig: hier zeigen sich die Unterschiede

Bulgarische Kniebeuge, hinterer Fuss auf der Bank. Kommando: Das vordere Schienbein wandert nach vorne, der Oberkörper bleibt lang, das hintere Bein ist ein Ständer und mehr nicht. 8 bis 12 pro Bein. Die produktivste Einbein-Übung für den Quadrizeps, die ich kenne, und die, die eine schwache Seite am schnellsten entlarvt.
Split Squat, beide Füsse am Boden. Kommando: das hintere Knie senkrecht nach unten, nicht nach vorne. 8 bis 15 pro Bein. Die Version, die wir zuerst unterrichten. Die bulgarische kommt, sobald diese sauber ist.
Step-up, Box auf Kniehöhe, Kurzhanteln in den Händen. Kommando: Das Arbeitsbein macht alles, der hintere Fuss tippt nur auf. 8 bis 12 pro Bein. Die meisten, die ich auf eine Box stelle, schummeln beim Step-up, indem sie sich vom hinteren Bein abstossen. Bremsen Sie das Absenken, und der Trick verschwindet.
Ausfallschritt rückwärts, Kurzhanteln oder Landmine. Kommando: Schritt zurück, absenken, über den ganzen vorderen Fuss drücken. 8 bis 12 pro Bein. Knieschonender als der Ausfallschritt nach vorne, weil der Bremsschritt wegfällt, und darum die Variante, die ich fast immer zuerst gebe.
Skater Squat, anfangs mit TRX unterstützt. Kommando: die Hände nach vorne strecken, während das hintere Knie sinkt. 8 bis 12 pro Bein. Das Nächste an einer echten Einbein-Kniebeuge, und eine Übung, die ich Fortgeschrittenen gebe, nicht Anfängern im ersten Monat.

Isolation und Abschluss

Beinstrecker, ein- oder beidbeinig. Kommando: zwei Sekunden runter, oben anspannen. 12 bis 20 Wiederholungen. Ja, an der Maschine, und ja, ich programmiere ihn. Es ist die einzige Übung hier, die den Rectus femoris in seiner eigentlichen Funktion trainiert; dieser Kopf läuft auch über die Hüfte und wächst, wie die MRT-Studie unten zeigt, durch Kniebeugen allein nicht. Der Beinstrecker steht auch im AUX-Platz von Kunden, die einfach grössere Oberschenkel wollen. Das ist für mich ein völlig legitimer Grund.
Sissy Squat, unterstützt, oder Reverse Nordic mit Band. Kommando: Die Hüfte bleibt die ganze Zeit gestreckt, die Knie wandern weit nach vorne. 12 bis 20 Wiederholungen. Kniebeugung unter Last in der Endposition, dem Bereich, den kaum jemand trainiert. Mit Unterstützung einführen. Die Übung ist brutal.

Wie tief sollten Sie in die Kniebeuge gehen?

Tiefer, als der alte Artikel sagte, und ich zeige Ihnen lieber die Studien, als dass Sie mir einfach glauben müssen. Zwei randomisierte Studien haben genau das getestet. Bloomquist und Kollegen trainierten zwei Gruppen zwölf Wochen lang mit gleicher Satz- und Wiederholungszahl, eine bis 120 Grad Kniebeugung, eine bis 60 Grad; die tiefe Gruppe gewann mehr Muskelquerschnitt am vorderen Oberschenkel (4 bis 7 Prozent mehr) und mehr Kraft in der Kniestreckung (Bloomquist et al., 2013). Kubo und Kollegen verglichen über zehn Wochen tiefe und halbe Kniebeugen per MRT: Die Kniestrecker wuchsen in beiden Gruppen ähnlich (rund 5 Prozent), Gesässmuskel und Adduktoren wuchsen mit tiefen Kniebeugen zwei- bis dreimal so stark, und der Rectus femoris wuchs in keiner der beiden Gruppen (Kubo et al., 2019). Nichts in beiden Studien sprach für die halbe Kniebeuge.

Die Tiefe, die ich unterrichte, ist deshalb die tiefste Position, die Sie mit gespanntem Rumpf und beiden Fersen am Boden halten können. Für die meisten liegt das unter parallel. 90 Grad sind es nicht.

Drei Dinge, die die alte Version dieses Beitrags falsch hatte und die die meisten Artikel über Quadrizeps-Übungen bis heute wiederholen. Der Reihe nach, so wie ich sie auf der Fläche höre:

«Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen.» Als Forscher das Vorwandern der Knie mit einem Brett blockierten, sank das Drehmoment am Knie leicht (von etwa 150 auf 117 Nm), während das Drehmoment an der Hüfte etwa auf das Zehnfache stieg (von etwa 28 auf 303 Nm), bei stärkerer Oberkörperneigung (Fry et al., 2003). Die Knie zurückzuhalten schützt Sie nicht. Es verschiebt die Last auf Hüfte und unteren Rücken und nimmt sie dem Muskel weg, den Sie trainieren wollten. Lassen Sie die Knie wandern.

«Bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.» Siehe oben. Bei 90 Grad hören die meisten auf, weil es schwer wird, nicht weil das Knie es verlangt.

«Der Beinstrecker ist schlecht für die Knie.» Im schmerzfreien Bereich ist er eine der kontrollierbarsten Arten, ein empfindliches Knie zu belasten, weil Sie Winkel und Last aufs Grad genau einstellen. Mit Schwung und vollem Gewichtsblock ist jede Übung schlecht für die Knie. Genau aus diesem Grund habe ich die Maschine früher aus Programmen gestrichen, und das war ein Fehler.

Auch «Fussspitzen leicht nach aussen» streiche ich als Regel. Der Fusswinkel hängt von Ihrer Hüftanatomie ab. Ich finde Ihren, indem Sie mit drei verschiedenen Fusswinkeln in die Kniebeuge gehen und den behalten, bei dem die Tiefe am leichtesten kommt.

Quadrizeps-Übungen bei Knieschmerzen

Die Kniebeschwerde, die ich auf der Fläche am häufigsten höre: Schmerz vorne am Knie, schlimmer auf der Treppe und nach langem Sitzen, ohne Schwellung und ohne konkrete Verletzung. Physiotherapeuten nennen die typische Form patellofemoralen Schmerz, und ihre klinische Leitlinie nennt als erste Massnahme eine Kombination aus Hüft- und Quadrizeps-Übungen, wobei Übungen mit und ohne Körpergewichtsbelastung ähnlich wirksam sind (Willy et al., 2019, zusammengefasst in American Family Physician).

Ich stelle keine Diagnosen und behandle keine Knie. Was ich tun kann: das Knie belastet halten. Erstens arbeiten wir im Bereich, der nicht wehtut: Box Squat oberhalb des empfindlichen Winkels, Beinpresse mit kürzerem Weg oder Beinstrecker über die letzten 30 bis 40 Grad mit wenig Gewicht und langsamem Absenken. Zweitens kommt Gesässkraft dazu, vor allem der Gluteus medius, denn ein Knie, das nach innen kippt, ist oft eine Hüfte, die ihre Arbeit nicht macht. Drittens erweitern wir zuerst den Winkel, dann die Last. Der Satz, den Sie bei uns hören werden: Das Knie, das nicht belastet wird, wird nicht besser.

Die Regel zwischen den Einheiten: Leichtes Ziehen, das während des Satzes und am nächsten Morgen nicht schlimmer wird, ist in Ordnung; Schmerz, der im Satz zunimmt, Ihre Technik verändert oder am nächsten Tag noch da ist, heisst: Dann wechsle ich die Übung, nicht das Ziel.

Zwei Ausnahmen. Nach Kreuzbandrekonstruktion, Meniskusoperation oder Knieprothese bringen Sie den Bericht zur ersten Einheit mit, und solange Sie noch in der Physiotherapie sind, stimmen wir uns mit Ihrer Physio ab, statt ein Programm neben ihres zu schreiben. Und durch manche Symptome trainiere ich nicht hindurch: Ein Knie, das anschwillt, blockiert, wegknickt oder nachts schmerzt, gehört zuerst zum Arzt und erst dann zum Coach.

Ein knie-dominanter Block für diese Woche

Jedes VAULT-Programm ist in diesem Format geschrieben, weil Sie bei VAULT trainieren und nicht bei einer einzelnen Person: Der nächste Coach muss das Blatt nehmen und weitermachen können. Die knie-dominante Arbeit steht auf A2 und B2, gepaart mit einem Druck- und einem Zugmuster, die sich mit ihr keine Ermüdung teilen. So ist die Pause zwischen Ihren Beinsätzen gefüllt statt verschwendet.

A1 Push: Kurzhantel-Bankdrücken, 3 × 8
A2 Knie-dominant, einbeinig: bulgarische Kniebeuge, 3 × 10 pro Bein bei RIR 2
A3 AUX: Pallof Press, 2 × 12 pro Seite
B1 Pull: einarmiges Rudern am Kabelzug, 3 × 10
B2 Knie-dominant, beidbeinig: Goblet Squat, 3 × 8 bei RIR 2
B3 AUX: Beinstrecker, 2 × 15

A1, A2, A3 dreimal als Zirkel, dann B1, B2, B3 genauso. Das sind 16 Arbeitssätze, die Zahl, auf der jede Einheit der 16×3×12-Methode aufbaut.

Die Steigerungsregel steht auf dem Blatt, nicht in jemandes Kopf. Sobald jeder Satz der bulgarischen Kniebeuge 12 saubere Wiederholungen erreicht, kommen 2 kg pro Hand dazu, und es geht zurück auf 10. Sobald jeder Satz Goblet Squat 10 erreicht, kommt die nächstschwerere Kettlebell, und es geht zurück auf 8. RIR 2 heisst: Sie hören mit zwei ehrlichen Wiederholungen in Reserve auf. Wenn Sie neu sind, haben Sie fast sicher vier übrig, wenn Sie glauben, es seien zwei. Das sehe ich bei fast jedem Kunden im ersten Monat. Das ist normal, und dafür ist ein Coach da.

Wenn Sie diese Entscheidungen lieber jemandem überlassen: Was ein Programm für Muskelaufbau und Krafttraining bei VAULT beinhaltet, steht dort. Die erste Einheit ist ein Assessment. Die zweite ist bereits ein Beintag. VAULT ist Qualitop-zertifiziert; je nach Zusatzversicherung Ihrer Krankenkasse kann ein Teil der Kosten rückvergütet werden.

Häufige Fragen

Reichen Kniebeugen für den Quadrizeps?

Fast. Eine tiefe Kniebeuge lässt drei der vier Köpfe wachsen, aber in der MRT-Studie oben wuchs der Rectus femoris bei keiner Kniebeugentiefe, weil dieser Kopf auch über die Hüfte läuft. Ergänzen Sie einen Beinstrecker oder Sissy Squat, wenn Sie den ganzen Muskel wollen, und eine Einbein-Übung, weil Kniebeugen allein die Hälfte des Musters auslassen, in der Seitenunterschiede und Kniekontrolle korrigiert werden.

Wie oft pro Woche sollte man den Quadrizeps trainieren?

Für die meisten, die ich trainiere, zweimal. Wer einmal pro Woche zu VAULT kommt, trainiert in dieser Einheit alle vier Bewegungsmuster, der Quadrizeps bekommt also einen knie-dominanten Platz; bei zwei oder drei Einheiten pro Woche kommt das Muster zweimal vor, und dort wird der Fortschritt spürbar schneller. Warum die Häufigkeit so viel ausmacht, steht in Brauche ich einen Personal Trainer, um Muskeln aufzubauen.

Welche Quadrizeps-Übungen sind knieschonend?

Die, die Sie in einem Winkel ausführen können, der nicht wehtut: Box Squat oberhalb des empfindlichen Bereichs, Beinpresse mit kürzerem Weg, Step-ups auf eine niedrige Box und Beinstrecker über die letzten 30 bis 40 Grad mit wenig Gewicht. Dazu Gesässarbeit, und zuerst den Winkel erweitern, dann die Last. Ein Knie, das anschwillt, blockiert, wegknickt oder nachts schmerzt, braucht zuerst einen Arzt und keine Übung.

Kann man den Quadrizeps zuhause ohne Geräte trainieren?

Eine Weile. Split Squats, Ausfallschritte rückwärts, Step-ups auf eine Treppenstufe und ein unterstützter Sissy Squat am Türrahmen decken das Muster ab. Die Grenze ist die Last: Nach wenigen Wochen ist das Körpergewicht bei 8 bis 12 Wiederholungen nicht mehr schwer, also gehen Sie auf 15 bis 20, bremsen das Absenken auf drei Sekunden und nehmen dann, was immer Sie festhalten können. Wenn auch das nicht mehr reicht, ist es Zeit für eine Hantel.