Ein Personal Trainer ist aus fünf Gründen sinnvoll, die sich alle messen lassen: Sie trainieren regelmässiger, Ihre Gewichte steigen nach einem schriftlichen Plan statt nach Gefühl, Ihre Anstrengung wird kalibriert (Unerfahrene unterschätzten in einer Studie ihre Reserve um vier bis fünf Wiederholungen), Ihre Technik steht, bevor Gewicht darauf kommt, und Ihre Ausgangstests werden wiederholt. Bei VAULT Training, Brandschenkestrasse 150, 8002 Zürich (Enge), sind die ersten acht Einheiten genau auf diese fünf Punkte aufgebaut. Was ein Coach nicht kann: für Sie essen, gehen und schlafen, und genau das entscheidet über die Körperzusammensetzung.
Unsere alte Version dieses Beitrags zählte zehn Vorteile auf. Nach fünfzehn Jahren und über 1’000 Kundinnen und Kunden mit derselben Methode kürze ich auf diese fünf.
Wann ein Personal Trainer sinnvoll ist: fünf Dinge, die den Unterschied machen
1. Sie kommen. Ein Jahr lang.
Wenn ich die Variablen eines Programms ordne, steht Regelmässigkeit an erster Stelle, dann die progressive Steigerung der Last, dann Volumen, dann die Nähe zum Muskelversagen. Wer neun Stunden am Tag sitzt, zweimal pro Woche kommt und ein Jahr lang ein eher unspektakuläres Programm durchzieht, schlägt jeden, der fünf Wochen lang das Lehrbuchprogramm macht und dann aufhört. Beides habe ich oft genug gesehen, um nicht mehr darüber zu diskutieren.
Deshalb passiert das Wertvollste, was ein Coach bei VAULT tut, in der letzten Minute der Stunde: Die nächste Einheit wird gebucht, bevor Sie zur Tür hinausgehen. Manche finden das aufdringlich; ich mache es trotzdem, denn wer «später per E-Mail» bucht, ist meist der, den ich verliere.
In einer randomisierten Studie über acht Wochen mit 36 trainierten Personen brachte direkte Betreuung grössere Zuwächse an Muskeldicke und Kniebeugekraft als dasselbe Programm ohne Betreuung, und die Teilnehmenden hielten das Programm besser durch (Coleman et al., 2023). Eine Metaanalyse über 12 Studien fand einen moderaten Effekt der Betreuung auf die Kraft und praktisch keinen auf die Körperzusammensetzung (Fisher et al., 2022).
2. Progression, die aufgeschrieben ist
Gehen Sie durch ein beliebiges Fitnesscenter: Sie sehen Leute, die seit drei Jahren trainieren und heben, was sie im ersten Jahr gehoben haben. Sie wechseln jede Woche die Übungen, also gibt es nichts zu vergleichen, und ohne Vergleich gibt es keine Steigerung. Von allen Ratschlägen, die auf Trainingsflächen kursieren, mag ich «Abwechslung» am wenigsten.
Bei VAULT dauert ein Block 8 bis 12 Wochen mit denselben Übungen. Das ist weniger unterhaltsam als jedes Mal ein neues Workout, und ich bleibe trotzdem dabei, weil nur so eine Zahl steigen kann. Standard ist die doppelte Progression: Wiederholungsbereich 8 bis 12, pro Einheit eine Wiederholung mehr, und sobald alle Sätze bei 12 sind, kommen 2,5 bis 5 kg bei Oberkörperübungen oder 5 bis 10 kg bei Unterkörperübungen dazu, und es geht zurück auf 8.
Schriftlich muss das sein, weil Sie mit VAULT trainieren, nicht mit einer einzelnen Person, und über ein Jahr sehen Sie mehr als einen Coach. Wer am Donnerstag übernimmt, muss wissen, dass Sie am Montag 3×11 mit 60 kg gemacht haben und dass sich das rechte Knie unten im Split Squat gemeldet hat. «Gute Einheit» in den Notizen hilft niemandem, und davon habe ich viele gelesen.
3. Ihre «zwei Wiederholungen Reserve» sind wahrscheinlich vier
Wir geben die Anstrengung in Wiederholungen in Reserve an (RIR): wie viele saubere Wiederholungen Sie am Ende des Satzes noch hätten, meist RIR 1 bis 3. Menschen schätzen das schlecht ein, Anfänger am schlechtesten; ich stelle die Frage nach jedem Satz und habe gelernt, zwei dazuzuzählen. In einer Studie mit 141 Trainierenden unterschätzte die unerfahrenste Gruppe ihre Reserve um etwa 4 bis 5 Wiederholungen, die erfahrenste um 1 bis 2 (Steele et al., 2017). Eine Metaanalyse über 12 Studien mit 414 Teilnehmenden setzte den mittleren Fehler näher bei einer Wiederholung an und fand keinen klaren Einfluss der Erfahrung, die Richtung aber stimmte: Man unterschätzt, und man wird genauer nahe am Muskelversagen und in Sätzen mit 12 Wiederholungen oder weniger (Halperin et al., 2022). Das deckt sich mit dem, was ich im Studio sehe.
Deshalb rechne ich Ihr Startgewicht nicht aus. Wir finden es mit zwei Sätzen. Der erste ist klar konservativ, 8 bis 10 saubere Wiederholungen, dann die Frage: «Wie viele hätten Sie noch geschafft?» Fünf oder sechs heisst zu leicht. Der zweite Satz geht spürbar hoch, gleiche Frage, und bei «eine oder zwei» haben wir Ihr Startgewicht. Kein Maximalkrafttest, und nie am ersten Tag mit einer Übung, die Sie noch nicht beherrschen. Irgendwann führen wir Sie an der Maschine einmal bis zum echten Muskelversagen, damit Sie wissen, wie sich eine 2 anfühlt; bis dahin gehe ich davon aus, dass Ihre 2 eine 4 ist.
4. Bracing und Hip Hinge in den ersten acht Einheiten
Zwei Dinge sind die Voraussetzung für jede Übung mit Gewicht: ein stabiler Rumpf (Bracing) und das Beugen aus der Hüfte bei neutraler Wirbelsäule (Hip Hinge). Beides lernen Sie in den ersten acht Einheiten, bevor ich mich dafür interessiere, wie viel Sie heben.
Der Hip Hinge fällt Menschen schwer, die den ganzen Tag sitzen: verkürzte Hüftbeuger, ein Gesäss, das nicht mitarbeitet, und die Gewohnheit, stattdessen aus dem unteren Rücken zu beugen. Also bauen wir ihn in Stufen auf. Becken vor- und zurückkippen. Im Kniestand mit Band um die Hüfte beugen. Ein Stab entlang der Wirbelsäule mit drei Kontaktpunkten (Kopf, oberer Rücken, Kreuzbein). Mit dem Gesäss nach hinten an die Wand tasten. Erst dann eine Kettlebell. Das Bracing hat seine eigene Leiter, von der Zwerchfellatmung am Boden über Dead Bugs bis zu Planks und Pallof Press.
Das ist keine «Mobility-Einheit». Es ist das, was uns später erlaubt, ein Kreuzheben zu belasten, ohne zu raten.
5. Ein Test, der nicht wiederholt wird, ist Papierkram
In den ersten ein bis zwei Einheiten machen wir Ausgangstests: Haltung im Stand, Kniebeugen ohne Gewicht in 30 Sekunden, Griffkraft links und rechts am Dynamometer, maximale Liegestütze, 15 Kalorien auf dem Rudergerät und auf dem Bike, und Ihre Schlafstunden. Ja, Schlaf ist ein Test; am ersten Tag will ich Ihre Schlafstunden eher wissen als Ihre Kniebeuge.
Am Ende des Blocks wiederhole ich sie. Die Waage sagt Ihnen, dass Sie 2,5 kg leichter sind; ob das Fett, Muskel oder Wasser war, kann sie nicht sagen, und das war die Frage, die Sie eigentlich hatten.
Was ein Personal Trainer nicht für Sie tun kann
Ein Coach hat etwa drei Stunden Ihrer Woche in der Hand. Die anderen 165 gehören Ihnen, und genau da greift die Metaanalyse von oben: Betreuung bewegt die Kraft, die Körperzusammensetzung für sich allein kaum. Das entscheidet sich über das, was Sie essen, wie viel Sie gehen (wir geben 10’000 bis 12’000 Schritte pro Tag vor, gestartet wird dort, wo Sie gerade stehen) und wie viel Sie schlafen. Wir setzen Ziele, geben Ihnen zu Monatsbeginn ein Konsistenzblatt mit fünf täglichen Aufgaben mit und fragen in jeder Einheit nach. Machen kann ich es nicht für Sie.
Wir stellen auch keine Diagnosen und behandeln nichts. Wenn das Knie schmerzt, ändert ein Coach bei VAULT die Übung und den Bewegungsumfang und schickt Sie zum Arzt oder in die Physiotherapie, wenn das der richtige Schritt ist. Training unterstützt die Gesundheit von Rücken und Gelenken; eine medizinische Behandlung ist es nicht, und ich verliere lieber eine Einheit an die Physio, als zu raten.
Dieselbe Linie gilt beim Essen. Unser alter Beitrag versprach «Ernährungsberatung» durch den Trainer. Das war ungenau, und in der Schweiz ist die Unterscheidung keine Formsache; heute würde ich es anders formulieren. Was ein Coach bei VAULT gibt, ist Aufklärung in Sporternährung: ungefähr wie viel Protein pro Kilo, warum die Schritte zählen, warum die Waage lügt. Individuelle Pläne sind eine eigene Leistung, das Ernährungscoaching mit Roberta Burla (MAS ETH Nutrition and Health), und alles, was eine Erkrankung berührt, gehört zuerst zum Arzt.
Wann Sie keinen Personal Trainer brauchen
Wenn Sie bereits ein Trainingstagebuch führen, in den meisten Wochen Gewicht oder Wiederholungen drauflegen, dreimal pro Woche schmerzfrei trainieren und alle paar Monate ein paar Tests wiederholen, dann tun Sie schon, wozu ich Sie bringen würde. Eine einzelne Einheit, in der jemand Ihren Hip Hinge und Ihre Gewichte prüft, bringt Ihnen dann mehr als ein Zehnerpack.
Treffen zwei dieser vier Punkte nicht zu, würde ich das Geld hier anlegen.
Häufige Fragen
Lohnt sich ein Personal Trainer?
Er lohnt sich, wenn das, was fehlt, Regelmässigkeit, eine aufgeschriebene Progression oder Technik ist, denn genau das verändert Betreuung. Er ersetzt nicht das Essen, Gehen und Schlafen, das über die Körperzusammensetzung entscheidet. Bei VAULT kostet eine 60-Minuten-Einheit CHF 130 bis 170, je nachdem, ob Sie ein Paket oder ein Monatsabo wählen, Monatsabos gibt es ab CHF 611 für eine Einheit pro Woche; die Übersicht steht auf unserer Preisseite und in unserem Beitrag zu den Kosten eines Personal Trainers.
Ist ein Personal Trainer auch für Anfänger sinnvoll?
Gerade dann. Anfänger steigern das Gewicht fast jede Einheit, mit fast jedem Programm; die Frage ist, ob das mit sauberem Hip Hinge und stabilem Rumpf passiert oder aus dem unteren Rücken. Die ersten acht Einheiten sind dafür da, und was Sie dort lernen, nehmen Sie in jedes Fitnesscenter mit.
Wie oft sollte man mit einem Personal Trainer trainieren?
So oft, wie Sie über ein Jahr durchhalten, und mit einer Einheit pro Woche liegt das Wochenvolumen pro Muskelgruppe nahe am Erhaltungsbereich, der Fortschritt ist also langsamer. Unsere Methode 16×3×12 (16 harte Sätze, drei Einheiten pro Woche, zwölf Wochen) dehnt sich bei zwei Einheiten pro Woche auf 18 Wochen und bei einer auf 36. Eine zweite Einheit allein nach dem schriftlichen Plan ändert das.
Zahlt die Krankenkasse Personal Training?
Die Grundversicherung zahlt grundsätzlich nicht für Personal Training. Über die Zusatzversicherung beteiligen sich viele Kassen mit Präventionsbeiträgen, laut Qualitop typischerweise CHF 200 bis 600 pro Jahr, sofern der Anbieter Qualitop-zertifiziert ist (Qualitop). VAULT ist Qualitop-zertifiziert, auch für die Methode Personaltraining; ob und wie viel Ihre Kasse beisteuert, hängt von Ihrer Police ab, also fragen Sie vor dem Kauf nach.
Kommen Sie vorbei und machen Sie die zwei Sätze
Das Studio liegt in Zürich Enge, Kreis 2, mit dem Parkhaus Hürlimann-Areal nebenan. Buchen Sie ein kostenloses Probetraining: Wir zeigen Ihnen den Hip Hinge, bestimmen Ihre Startgewichte wie oben beschrieben, und Sie gehen mit eigenen Zahlen nach Hause, die es zu schlagen gilt: Kostenloses Probetraining buchen.